Shamatha o “attenzione completa” è un esercizio completo e formativo. Si basa sul percepire l’attimo in cui la nostra coscienza si connette al presente, fornendo così uno strumento per accrescere tale cognizione. I benefici di questa pratica si riflettono nel riuscire ad allineare mente e corpo, iniziando a relazionarsi alla realtà circostante con meno distrazione e mantenendosi vigili.

Per praticare meditazione Shamatha in modo corretto, ci sono tre punti da seguire:

1. Posizione per la meditazione

Iniziamo col prendere la posizione corretta, generalmente seduti con le gambe incrociate su un cuscino o sul pavimento. Cerca di trovare una posizione comoda, con una buona aderenza tra fondoschiena e cuscino, che ti faccia sentire fermo e stabile. Adesso puoi posare le mani sulle cosce o sulle ginocchia, secondo la lunghezza delle tue braccia.

Posiziona torace, testa e spalle dritti, ma rilassati, e poi abbassa leggermente il mento (ma non troppo). La postura darà una sensazione di dignità ed imponenza, ma non di rigidità o tensione.

Se per qualsiasi ragione avessi problemi nel tenere le gambe incrociate, puoi metterti seduto sulle ginocchia o semplicemente sederti su una sedia. La cosa fondamentale è di utilizzare qualsiasi supporto (cuscino, ecc.) in modo da stare comodo, ma assicurati di mantenere sempre la schiena dritta e di non appoggiarti al muro o allo schienale della sedia. Di solito diciamo di mantenere una posizione “né troppo rigida, né troppo morbida”, istruzione che puoi tener presente per tutta la sessione meditativa.

C’è una sensazione di costrizione e di limite alle tue capacità, nel rimanere fermo e nel ridurre le tue attività. A questo punto assicurati di rilassare la mandibola, tenendola leggermente chiusa o appena aperta. Gli occhi restano aperti con uno sguardo leggero rivolto verso il basso, all’incirca 2 metri sul pavimento davanti a te. Non stai eliminando la consapevolezza di ciò che ti circonda, ma in un certo senso stai rilassando la tua mente.

2. Poni l’attenzione sul respiro 

Dopo aver posizionato il tuo corpo in questo modo, comincia a focalizzare l’attenzione sul tuo respiro – inspira ed espira. Stiamo parlando di respiro naturale – non pranayama o altre tecniche. Mantieni consciamente una connessione al respiro, che resta leggero piuttosto che divenire troppo intenso e pesante. Semplicemente dando attenzione al respiro in modo piacevole e rilassato.

Quando noti che la tua attenzione è altrove (forse stai pensando alla tua relazione, alla tua settimana di lavoro, o a una gran coppa di gelato al cioccolato…), dovunque siano i tuoi pensieri, quando ti accorgi che la tua mente è da un’altra parte, semplicemente riporta la tua attenzione al respiro, senza alcuna forma di giudizio o commento o interpretazione. Torna soltanto al tuo respiro.

3. Classifica i pensieri come “pensiero” 

Quando ti rendi conto che stai pensando, semplicemente dì a te stesso: “pensiero”. Classifica ogni pensiero con la parola “pensiero” e poi riporta la tua attenzione al respiro. Trungpa Rinpoche generalmente diceva che quando sei seduto in questo modo, il tuo sedere è piatto e lo sono anche i tuoi pensieri. Prima forse i tuoi pensieri avevano piccole ali e svolazzavano e ti trasportavano con loro, ma adesso invece il tuo corpo è stabile e così si stabilizza anche la tua mente.

Inoltre è importante avere un approccio “democratico” nei confronti dei nostri pensieri. Sono tutti uguali. Non abbiamo preferenze per alcuni, né siamo spaventati da altri. Quando noti che stai pensando e l’attenzione si è allontanata dal respiro, semplicemente classifica ogni pensiero come “pensiero” e riporta la tua attenzione al respiro. È importante rilevare che non stiamo reprimendo i nostri pensieri né li stiamo assecondando. Permettiamo loro di essere ciò che sono, li riconosciamo e poi riportiamo la nostra attenzione al respiro.

Durante sessioni di meditazione più lunghe, se hai bisogno di muoverti per riattivare la circolazione o nel caso avessi un vero e proprio disagio, puoi avvicinare le gambe al petto e continuare la meditazione. Poi riprendi posizione e ricomincia daccapo.

Questa è l’introduzione di base alla tecnica di shamatha/ “attenzione completa” – una guida pratica su come farla. Iniziare un poco alla volta va bene, meditando a giorni alterni per 10-15 minuti, per poi arrivare a meditare ogni giorno per la durata più adatta a te.

Una volta iniziata la pratica della meditazione, potrebbe essere di aiuto rivolgersi ad un insegnante. Anche meditare in un gruppo potrebbe essere utile, fornendoti un contesto, una struttura e il supporto necessario per la migliorare la tua pratica.

Segui David sul facebook (facebook.com/davidnichtern), o twitter (twitter.com/davidnichtern).

Tradotto da Gaia Torzini e Gianluca De Gennaro